Fit de zomer in (deel 2)

jun 04 , 14:40 Lifestyle
esther ls fotografie column 77
Het voelt anders. Ik voel iets, of beter gezegd: ik voel niets. Ik heb een rokje aan en mijn bovenbenen komen niet tegen elkaar. Het voelt heerlijk! Begin maart liet ik je in een column weten dat ik een doel heb: Een paar kilo eraf, strakker worden en zelfverzekerder zijn. In 90 dagen heb ik precies 21000 calorieën minder gegeten en gedronken dan verbrand. Dit is precies 3 kilo. Naast drie kilo lichter is mijn buikomtrek bijna vijf centimeter smaller. Drie kilo klinkt niet veel, ik ben een klein mensje, bij mij zie je dat verschil.
Naast mijn persoonlijke doelen, wil ik hiermee ook laten zien dat deze theorie exact overeenkomt in de praktijk. 7000 calorieën komen overeen met 1 kilo. Ik heb alle calorieën die ik gegeten en gedronken heb op de puntkomma geteld en ook alle calorieën die ik heb verbrand. En het klopt exact! In negen vlogs ‘Esther – Fit de zomer in’ heb ik mijn traject bijgehouden en ik geef informatie over voeding en sport en allerlei tips.
In theorie had ik elke dag 233 calorieën (21000 kcal/90 dagen) minder moeten eten en drinken dan verbranden. Dit is prima te doen en kost niet heel veel energie of moeite. In de praktijk loopt het uiteraard anders. Ik heb zeker 10 dagen boven en soms ruim boven mijn caloriebudget gegeten. Er zaten dagen bij dat ik maar 100 calorieën onder mijn caloriebudget zat en in de laatste weken moest ik nog even hard aan de bak en zaten er dagen van 900 calorieën ‘winst’ bij. Ik heb nooit onder de 1600 calorieën per dag gegeten en gemiddeld zat ik boven de 2000 calorieën per dag. Side note: Ik sport elke dag (anderhalf uur of langer), dus ik verbrand wel redelijk wat calorieën.
Bij 1% van de mensen werkt de theorie niet in de praktijk. Dit geldt voor mensen die specifieke medicijnen slikken of een probleem met de stofwisseling hebben. Grote kans dat jij bij de 99% hoort. Dus ook voor jou geldt: eet en drink consequent minder calorieën dan je verbrandt, dan val je (langzaam) af. Denk jij: ik eet al zo weinig, ik doe al zolang hard mijn best, maar ik val niet af. Helaas, je zit niet in een consequent calorietekort, je krijgt dus nog steeds te veel calorieën binnen.
Ik ga vijf tips met je delen wat je wel moet doen en vijf tips wat je niet moet doen om slanker te worden.
Wel doen:
• Het allerbelangrijkste is een consequent calorietekort. Je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Dit kan je op drie manieren doen.
  1. Alle calorieën die je eet en drinkt en verbrandt exact tellen. En consequent minder calorieën binnenkrijgen.
    Je hoeft niet perse calorieën te tellen, je lichaam doet dit sowieso, je kan ook:
  2. Minder gaan eten en drinken dan je nu doet. Al je porties die je nu eet en drinkt verkleinen.
  3. Caloriearme producten gaan eten en drinken dan je nu doet (jam op je brood in plaats van pindakaas. Magere kwark eten i.p.v. volle kwark. Boterhammen eten i.p.v. croissantjes, etc.).
• Stel een realistisch en concreet doel. 10 kilo afvallen in een maand is niet realistisch. 1 tot 4 kilo wel. Ons comfortbrein verzint smoesjes en houdt van vaagheid. Stel een concreet doel! Op 1 september weeg ik een x aantal kilo. Wees concreet. En ga alles doen wat nodig is om je doel te behalen.
• Drink heel veel water. Start je dag ermee. Drink een groot glas water voor elke maaltijd, hiermee vul je ook alvast je maag zodat je minder gaat eten.
• Eet voedzame en vullende producten. Eet niet alleen ’s avonds groenten, neem ze ook als tussendoortje. Neem tijdens het avondeten minimaal 300 gram groenten en minder pasta/rijst/aardappels dan je gewend bent. Blijf wel pasta/rijst/aardappels/brood eten, want voor onze hersenen zijn koolhydraten de beste energiebron.
• Beweeg meer en ga meer sporten. Pak elk moment om te bewegen aan. Pak de fiets, ga een stuk wandelen en neem de trap. Sport twee uur meer in de week dan je hiervoor deed.
Niet doen:
• Verwacht niet te snel resultaat. 7000 calorieën staan gelijk aan een kilo. Je kan binnen een paar dagen geen verschil zien en soms ook niet in een paar weken. Heb geduld en neem je tijd.
• Ga er niet vanuit dat je met sporten je eten goed maakt. Een uur zwoegen doe je te niet met een reep chocolade. Ga niet na het sporten extra eten.
• Eet niet te weinig calorieën. Onze longen, lever, hersenen en nieren hebben minimaal 1200 calorieën per dag nodig om goed te functioneren. Eet zo’n 300 calorieën per dag minder dan je nodig hebt. 1700 calorieën gemiddeld per dag is voor veel vrouwen een goed aantal om af te vallen. Ben je lang en zwaar, dan mag je meer en dit geldt ook voor de meeste mannen. Vul de Harris Benedict Formule in om zeker te weten hoe het bij jou zit.
• Geef niet te snel op! Gaat het een keertje mis? Geen probleem, pak dezelfde dag de bal weer op. Blijf volhouden want consequent zijn is de sleutel tot succes.
• Drink geen calorieën, of in ieder geval zo min mogelijk. Tegenwoordig is er van elk drankje wel een light versie. Wil je een frisje, neem crystal clear. Koffie? Een cappuccino heeft 100 calorieën, kies voor zwarte koffie. Alcohol? Neem liever alcoholvrij of zorg ervoor dat je de BOB bent. Sinaasappelsap? Je drinkt er zo vijf weg, terwijl je na het eten van 1 sinaasappel wel klaar bent.
Nog wat bonustips wat je beter niet kan doen:
• Fietsen op een elektrische fiets.
Op een gewone fiets verbrand je niet zo veel en op een elektrische fiets helemaal niks.
• Heel veel noten eten omdat het gezond is.
Het is zeker gezond maar in 5 halve walnoten (of 12 amandelen) zitten al 100 calorieën. Eet zo nu en dan een klein handje.
• Het hebben van een snoeplade in de keuken.
De omgeving is de grootste aanjager van ons gedrag. Zorg ervoor dat je zo min mogelijk bewerkt voedsel (snoep, koek, chips) in huis hebt. Wat je niet in huis hebt, kan je ook niet eten.
• Vertrouwen hebben in de producent.
Producten zijn gemaakt om te verkopen. 70-80% van de producten in de supermarkten is troep. Vertrouw de schreeuwende verpakkingen niet met de teksten: vezelrijk en suikervrij.
• Jezelf voor de gek houden.
Tijdens het koken, gaat je hand meermaals in een zak noten. Op een feestje blijf je maar grazen. Ook deze calorieën worden door je lijf geteld.
• Andere mensen of dingen de schuld geven van het uitblijven van jouw resultaat.
Je gaat eten omdat je moe bent. Je begint over een week met afvallen, omdat je eerst nog een feestje hebt. Je kan het taartje op een feestje toch niet laten staan, want het is zelfgemaakt. Eigenaarschap! Geef anderen niet de schuld, jij bent de enige die verandering teweeg kan brengen.
Voor gegarandeerd resultaat kan je aan de slag met mijn flexibele The Body Buddy Kookboek.
Esther de Boer.